Esses três suplementos são amplamente utilizados por atletas de endurance. Cada um oferece benefícios específicos, como mais força, hidratação eficaz e maior foco. Vamos entender como incluir cada um na rotina de treinos e competições?
- Creatina: mais força e recuperação para treinos intensos
- Eletrólitos: prevenção de cãibras e melhor hidratação
- Cafeína: foco e redução da percepção de esforço
- Géis e bebidas esportivas também são fundamentais durante as provas
Creatina: força, resistência e recuperação
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo e também encontrada em alimentos como carnes e peixes. Sua suplementação é conhecida por melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade e por acelerar a recuperação muscular.
Como a creatina ajuda no triathlon
Ao aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, ela melhora a produção de ATP — a principal fonte de energia muscular. Isso é fundamental em treinos intensos e longos. A dose recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, tomada diariamente. Pode ser fracionada ao longo do dia, se necessário.
Eletrólitos: hidratação inteligente
Durante provas longas ou em dias quentes, perdemos eletrólitos importantes pelo suor — como sódio, potássio e magnésio. A falta desses minerais pode causar cãibras, fadiga e queda de rendimento.
Como repor os eletrólitos corretamente
Existem suplementos em cápsulas, tabletes efervescentes, pós ou bebidas esportivas que ajudam a manter o equilíbrio hídrico. O ideal é consumi-los durante treinos longos e competições, especialmente em ambientes de calor intenso.
Cafeína: energia, foco e desempenho
A cafeína é um dos suplementos mais estudados no mundo esportivo. Ela atua diretamente no sistema nervoso central, reduzindo a percepção de esforço e aumentando o estado de alerta e o foco mental.
Como e quando tomar cafeína
A dose ideal varia de 3 a 6 mg por quilo de peso corporal. Deve ser ingerida de 30 a 60 minutos antes da atividade física. Pode ser consumida em cápsulas, café ou bebidas com cafeína. Seu uso é eficaz especialmente em provas longas e exigentes.
Nutrição durante a prova
Além dos suplementos pontuais, é essencial cuidar da ingestão de carboidratos e líquidos durante a prova. Géis energéticos e bebidas esportivas ajudam a manter a energia e a hidratação em dia.
Que tipo de carboidrato escolher?
Carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, oferecem energia imediata. Já opções como palatinose garantem energia mais duradoura. A combinação dos dois pode ser uma ótima estratégia para provas longas.
Conclusão: estratégia é tudo para triatletas
Suplementos como creatina, eletrólitos e cafeína podem elevar o desempenho e acelerar a recuperação de triatletas. Quando combinados com uma boa nutrição durante a prova, os resultados são ainda mais expressivos.
Se você pratica triathlon ou outro esporte de endurance e quer montar uma estratégia nutricional personalizada, fale com a nutricionista Letícia Quadros. Com atendimento online e presencial em São Paulo, Letícia é especialista em nutrição esportiva para modalidades de resistência. Agende sua consulta pelo site.
Quer mais dicas sobre desempenho? Assista ao vídeo do Dr. Osmar no YouTube e aprenda mais: https://www.youtube.com/watch?v=qjVShP4Kkck&t=15s
Referências:
Kreider, R. B. et al. (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.”
Buford, T. W. et al. (2007). “Creatine supplementation and exercise.”
Armstrong, L. E. (2007). “Assessing hydration status: the elusive gold standard.”
Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). “Development of individual hydration strategies for athletes.”
Burke, L. M. (2008). “Caffeine and sports performance.”
Ganio, M. S., et al. (2009). “Effects of caffeine on sport performance: a meta-analysis.”
Jeukendrup, A. E. (2014). “Carbohydrate intake during exercise.”
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). “Maximal fat oxidation during exercise in trained men.”
